¿Cuantas calorías debemos de ingerir al día?


Primero se tiene que saber que las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:

la edad
el sexo
el nivel de actividad física

Para ayudar ha calcular el gasto metabólico se deberá hacer:
Calcular el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorias que tu cuerpo consume en reposo.
En el caso de una mujer es de 21,6 Kcal. por kg de peso y día.


Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.

Ahora calcular el vuestro:

Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día

Además con la edad disminuyes el gasto calórico.

Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorias utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.

Si teneis menos de 25 años debéis sumar 300Kcal.
Si teneis entre 25 y 45 años no debéis sumar ni restar.
Si teneis más de 45 debéis restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si teneis 55 restais 100 Kcal., si teneis 65 restais 200 Kcal, …

También es crucial para calcular vuestras necesidades de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de vuestra actividad física:

Si vuestra actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): vuestro gasto no aumenta.
Si vuestra actividad es leve (salir a comprar, recojer la casa, ir caminando al trabajo “20″ minutos, subir 6 pisos al día,…): vuestro gasto aumenta 100Kcal.
Si vuestra actividad es moderada: ( trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1hora al día, …): vuestro gasto aumenta 200Kcal.
Si vuestra actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): vuestro gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: una mujer de 20 años, de 60Kg y con una actividad leve, su necesidad calórica será:

60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener su peso deberá hacer una dieta de 1700Kcal. diarias como mínimo.

Si por el contrario quisiera perder peso, podría hacerlo con una dieta de 1500Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. día.

Como decimos siempre si queremos mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.

¿Y no me lo calcula usted para un hombre....?

Tienes razón Nonnel, perdón.

http://www.mientrenador.es/Metabolismobasalhombres.htm

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Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)

MB mujeres = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)

MB hombres = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

FAO/OMS/UNU para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)

< 3 años; Hombres: MB = 60,9 P - 54; Mujeres: MB = 61 P - 51

3- 10 años; Hombres: MB = 22,7 P + 495; Mujeres: MB = 22,5 P + 499

10-18 años; Hombres: MB = 17,5 P + 651; Mujeres: MB = 12,2 P + 746

18-30 años; Hombres: MB = 15,3 P + 679; Mujeres: MB = 14,7 P + 496

30-60 años; MB = 11,6 P + 879; Mujeres: MB = 8,7 P + 829

> 60 años; Hombres MB = 13,5 P + 487; Mujeres MB = 10,5 P + 596


P = peso en kg
A= altura en cms
E= edad en años
MB= metabolismo basal

Edited by Rosan - 19/11/2008, 22:29

118 x 21.6 + 200kg= 2748 calorías??? eso es lo ke tengo ke comer para mantenerme como estoy mientras trabajo,

si no trabajo como ahora son 2548, no son muchas???

no lo pillo

Creo que aquí resultará más fácil el cálculo.

Cómo calcular las calorías mínimas que necesitasEl metabolismo basal quema calorías

El metabolismo basal es la cantidad mínima de calorías que el organismo gasta en las funciones fisiológicas indispensable para el mantenimiento de la vida, es decir, la cantidad de energía que se gasta, incluso en reposo absoluto, y que se invierte en las funciones fisiológicas de los diferentes sistemas del organismo como el respiratorio, el cardiocirculatorio, el nervioso, el termorregulador, el endocrino, etc.

En líneas generales, el metabolismo basal del hombre consume 1 caloría por kilo de peso y hora. Y el de la mujer consume 0,9 calorías por kilo de peso y hora.

Así, si un hombre pesa 80 kg, necesitará al día para mantener su metabolismo basal 1 x 80 x 24 = 1920 calorías y una mujer de 70 kg necesitará 0,9 x 70 x 24 = 1512 calorías.

La digestión y el metabolismo

Para que un alimento pase a formar parte de la composición de nuestro organismo se necesita un proceso que comienza con la masticación y pasa por la transformación del mismo en sus diversos nutrientes para que el organismo pueda usarlos.
Estos procesos requieren un gasto de energía que supone el 10% de la energía que contiene los alimentos ingeridos.

Así, si consumimos un total de 1500 calorías, 150 calorías serán gastadas en la incorporación de los nutrientes como tales para su utilización por el organismo en sus distintas funciones.

Gasto calórico con la actividad física

Además del metabolismo basal, la actividad diaria, así como el ejercicio supone un gasto de energía para el organismo.
El gasto energético para varias actividades y ejercicios está estandarizado por minutos y depende del peso y también del sexo, de modo que para la mujer ha de restarse un 10% a la cifra obtenida.

Para saber calcularlo veamos un ejemplo: si un hombre de unos 80 Kg de peso monta durante 1 hora en bicicleta gastará: 80 x 60 x 0,100= 480 cal.

Si una mujer de 70 Kg hace esta misma actividad gastará: 70 x 60 x 0,100 = 420, menos el 10% (42) por ser mujer con lo que serán 378 las calorías consumidas.

Hola, mi nombre es ornella. tengo 17 años y quisiera saber cuantas kalorias debe tener mi dieta si peso 54 kilos, mido 1.59 y voy al gimasio a hacer fight do todos los dias, (ahora estoy lesionada hago muy poca actividad)pues me siento como goda, e incomoda